Nejčastější druhy hořčíku v doplňcích stravy jsou citrát, bisglycinát (chelát), malát, laktát, chlorid, taurát, threonát, oxid a uhličitan. Liší se obsahem čistého (elementárního) hořčíku, vstřebatelností a snášenlivostí. Organické formy, jako je citrát nebo bisglycinát, se podle studií obecně vstřebávají lépe než oxid. Oxid zase obsahuje v jedné tabletě nejvíc hořčíku. V přehledu najdete srovnání forem, jak číst etiketu a kolik hořčíku denně je bezpečné.
Rychlá odpověď: srovnání forem hořčíku
| Forma | Podíl hořčíku (přibližně) | Vstřebatelnost | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Citrát hořečnatý | ~16 % | dobrá | nejprozkoumanější organická forma, ve vyšších dávkách projímavý |
| Bisglycinát (chelát) | ~14 % | dobrá | obvykle šetrný k trávení |
| Malát | ~15 % | dobrá | vázaný na kyselinu jablečnou |
| Laktát | ~12 % | dobrá | běžný v lékárenských přípravcích |
| Chlorid | ~12 % | dobrá | také v podobě olejů a koupelových solí |
| Taurát | ~9 % | málo dat | kombinace s aminokyselinou taurinem |
| L-threonát | ~7–8 % | málo dat u lidí | drahý, nízký obsah hořčíku v dávce |
| Oxid hořečnatý | ~60 % | nižší | levný, hodně hořčíku v tabletě |
| Uhličitan | ~28 % | nižší až střední | reaguje se žaludeční kyselinou |
| Síran (hořká sůl) | ~10 % | nízká | používá se hlavně do koupelí a jako projímadlo |
Podíly jsou orientační a liší se podle konkrétní sloučeniny (například bezvodá forma a hydrát). Přesné množství hořčíku v dávce vždy najdete na etiketě výrobku.
1. Proč na formě hořčíku záleží
Hořčík se v doplňcích nevyskytuje samostatně, ale vždy ve sloučenině (soli) s jinou látkou. Ta ovlivňuje tři věci:
- kolik čistého hořčíku je v tabletě – oxid ho obsahuje mnohem víc než citrát nebo bisglycinát,
- jak dobře se vstřebá – organické soli rozpustné ve vodě se vstřebávají obecně lépe,
- jak ho snese trávení – vyšší jednorázové dávky, zejména u citrátu a oxidu, mohou působit projímavě.
Například ve srovnávací studii Walkera a kolektivu (2003) se citrát hořečnatý vstřebával lépe než oxid. Vstřebatelnost ale ovlivňuje i dávka, jídlo a individuální rozdíly. Výsledky jednotlivých studií se proto nedají brát jako přesné pořadí forem.
2. Organické formy hořčíku
- Citrát hořečnatý – sůl kyseliny citronové, často v podobě prášku nebo šumivých tablet. Patří k nejlépe prozkoumaným formám. Ve vyšších dávkách může změkčovat stolici.
- Bisglycinát hořečnatý (chelát) – hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Výrobci ho uvádějí jako šetrný k žaludku a často ho doporučují lidem, kterým jiné formy nedělají dobře.
- Malát hořečnatý – vazba na kyselinu jablečnou. Běžný v kombinovaných doplňcích.
- Laktát hořečnatý – sůl kyseliny mléčné, častý v lékárenských přípravcích, mnohdy v kombinaci s vitaminem B6.
- Taurát hořečnatý – kombinace s taurinem. Specifických studií u lidí je zatím málo.
- Magnesium L-threonát – forma, o které výrobci píší v souvislosti s mozkem. Důkazy u lidí jsou zatím omezené a v dávce obsahuje málo hořčíku.
- Pidolát, glukonát, aspartát a orotát – méně časté organické formy.
3. Anorganické formy hořčíku
- Oxid hořečnatý – nejlevnější a nejkoncentrovanější forma. Vstřebává se hůř, takže z velké nominální dávky se do těla dostane menší podíl.
- Uhličitan hořečnatý – v žaludku reaguje s kyselinou. Používá se i v přípravcích na pálení žáhy.
- Chlorid hořečnatý – dobře rozpustný, v podobě tablet, roztoků i takzvaného „hořčíkového oleje“. Ten se roztírá na kůži, vstřebávání přes kůži ale není spolehlivě prokázané.
- Síran hořečnatý (Epsomská sůl) – používá se do koupelí a jako projímadlo, k běžnému doplňování hořčíku se nehodí.
4. Kolik hořčíku denně
| Údaj | Hodnota | Zdroj |
|---|---|---|
| Přiměřený denní příjem – muži | 350 mg | EFSA |
| Přiměřený denní příjem – ženy | 300 mg | EFSA |
| Horní limit pro hořčík z doplňků a obohacených potravin | 250 mg denně | SCF / EFSA |
Limit 250 mg se týká jen hořčíku z doplňků stravy a obohacených potravin, ne hořčíku z běžné stravy. Byl stanoven kvůli riziku průjmu. Německý institut BfR doporučuje vyšší dávky rozdělit do více částí během dne. Informace platí pro dospělé, u dětí jsou hodnoty nižší.
Většinu hořčíku přijímáme z potravin. Dobrými zdroji jsou dýňová a slunečnicová semínka, mandle, kešu, kakao a hořká čokoláda, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, luštěniny a listová zelenina, část dodává i minerální voda.
5. Co hořčík podle schválených tvrzení dělá
V EU smí doplňky stravy uvádět jen schválená zdravotní tvrzení. Pro hořčík mezi ně patří, že přispívá:
- ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- ke správné činnosti nervové soustavy a svalů,
- k normální psychické činnosti,
- k udržení normálního stavu kostí a zubů,
- k normálnímu energetickému metabolismu,
- k normální syntéze bílkovin a rovnováze elektrolytů.
Tvrzení o léčbě nemocí, „detoxikaci“ nebo zaručeném zlepšení spánku schválená nejsou. Pokud je výrobce uvádí, berte je s rezervou.
6. Jak vybrat doplněk s hořčíkem
- Hledejte na etiketě množství hořčíku (nejčastěji „hořčík“ nebo „Mg“) v denní dávce, ne celkovou hmotnost sloučeniny. „1 000 mg citrátu hořečnatého“ obsahuje jen zhruba 160 mg hořčíku.
- Zvolte formu podle snášenlivosti. Pokud vám citrát nebo oxid dělá potíže s trávením, zkuste bisglycinát.
- Dávku rozdělte do dvou až tří menších porcí, například k jídlu a večer.
- Porovnávejte cenu za skutečný hořčík, ne za kapsli. Levné tablety s nízkou dávkou mohou vyjít dráž.
- Pozor na kombinované přípravky s vitaminem B6, zinkem nebo vitaminem D, ať nepřekročíte bezpečné dávky.
7. Kdy být opatrní
- Onemocnění ledvin – hořčík se vylučuje ledvinami, při jejich onemocnění se doplňky užívají jen po poradě s lékařem.
- Některé léky – hořčík může snižovat vstřebávání některých antibiotik (tetracykliny, chinolony) a léků na osteoporózu (bisfosfonáty). Obvykle se doporučuje užívat je s několikahodinovým odstupem. Ověřte si to v příbalovém letáku nebo u lékárníka.
- Těhotenství, kojení a děti – dávkování konzultujte s lékařem.
- Dlouhodobé potíže (křeče, únava, bušení srdce) mohou mít různé příčiny. Doplněk stravy nenahrazuje vyšetření.
Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani lékárníka.
Kde koupit hořčík
- Dr.Max – lékárenské přípravky s hořčíkem v různých formách.
- BENU – lékárna se širokou nabídkou doplňků stravy.
- Lékárna.cz – online lékárna s doplňky stravy a vitaminy.
- Nutraceutics – doplňky stravy včetně chelátových forem minerálů.
- Fitstream – sportovní výživa a doplňky s hořčíkem.
- Svět plodů – semínka a ořechy, přirozené zdroje hořčíku.
Aktuální slevy najdete na stránkách obchodů výše a na hlavní stránce MEGAkupony.cz.
Související články
Časté otázky
Jaká forma hořčíku je nejlepší?
Univerzálně nejlepší forma neexistuje. Organické formy, jako je citrát, bisglycinát nebo malát, se obecně vstřebávají lépe než oxid. Bisglycinát bývá šetrnější k trávení. Rozhoduje také dávka hořčíku, snášenlivost a cena.
Jaký je rozdíl mezi citrátem a bisglycinátem hořčíku?
Obě formy se dobře vstřebávají. Citrát je levnější a lépe prozkoumaný, ve vyšších dávkách ale může působit projímavě. Bisglycinát (chelát) bývá k trávení šetrnější a obvykle je dražší.
Kolik hořčíku denně je bezpečné?
Pro hořčík z doplňků stravy a obohacených potravin platí u dospělých horní limit 250 mg denně. Hořčík z běžné stravy se do limitu nezapočítává. Celkový doporučený příjem je podle EFSA 350 mg u mužů a 300 mg u žen.
Kdy užívat hořčík: ráno, nebo večer?
Na denní době podle dostupných dat zásadně nezáleží. Důležitější je pravidelnost a rozdělení vyšší dávky na menší části. Mnoho lidí ho užívá večer nebo k jídlu, kdy ho lépe snášejí.
Proč je oxid hořečnatý tak levný?
Je to jednoduchá a koncentrovaná sloučenina s vysokým podílem hořčíku. Vstřebává se však hůř než organické formy, takže vysoké číslo na obalu neznamená, že se do těla dostane nejvíc hořčíku.
Může se hořčík předávkovat?
U zdravých lidí se přebytek hořčíku z doplňků obvykle projeví průjmem. Nebezpečné hromadění v těle hrozí hlavně při onemocnění ledvin nebo při velmi vysokých dávkách, proto dodržujte dávkování na obalu.
