Bazální metabolismus je energie, kterou tělo spálí v úplném klidu. U dospělé ženy se obvykle pohybuje kolem 1 200–1 500 kcal, u muže kolem 1 500–1 900 kcal denně. Kalkulačka níže spočítá váš bazální metabolismus, celkový denní výdej podle pohybové aktivity a doporučený příjem kalorií pro hubnutí, udržení hmotnosti nebo nabírání svalů. Ukáže i orientační rozdělení na bílkoviny, tuky a sacharidy.
Kalkulačka kalorií BMR, denní příjem a deficit
Výpočet je odhad pro zdravé dospělé. Nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta, zejména v těhotenství, při kojení, u chronických nemocí nebo při užívání léků ovlivňujících metabolismus.
Co je bazální metabolismus
Bazální metabolismus (BMR, z anglického basal metabolic rate) je množství energie, které tělo potřebuje v úplném klidu, nalačno a při příjemné teplotě jen na základní životní funkce: dýchání, práci srdce, mozku, ledvin a jater a udržení tělesné teploty. U většiny lidí tvoří zhruba 60–70 % celkového denního výdeje. Zbytek připadá na pohyb a na trávení potravy.
Velikost bazálního metabolismu ovlivňuje hlavně:
- Hmotnost a složení těla: svaly spotřebují v klidu víc energie než tuk, proto mají lidé s větším podílem svalů vyšší bazální metabolismus.
- Výška: vyšší člověk má větší tělo a vyšší výdej.
- Věk: s přibývajícím věkem bazální metabolismus pozvolna klesá, hlavně kvůli úbytku svalové hmoty.
- Pohlaví: muži mají při stejné výšce a hmotnosti obvykle vyšší bazální metabolismus, protože mívají víc svalů.
- Hormony a zdraví: výrazně ho mění například činnost štítné žlázy, horečka nebo některé léky.
V praxi se často zaměňuje s klidovým metabolismem (RMR), který se měří za méně přísných podmínek a bývá o několik procent vyšší. Pro výpočet denního příjmu je rozdíl zanedbatelný.
Jak vypočítat bazální metabolismus
Bazální metabolismus se přesně měří nepřímou kalorimetrií, tedy rozborem vydechovaného vzduchu. Bez přístroje se odhaduje z rovnic. Kalkulačka používá tři nejrozšířenější:
Rovnice Mifflin-St Jeor (hlavní výsledek)
Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk − 161
Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5
Rovnice vznikla v roce 1990 a přehled Americké dietetické asociace z roku 2005 ji vyhodnotil jako nejpřesnější z běžných rovnic: u většiny zdravých dospělých se od naměřené hodnoty odchýlí nejvýš o 10 %. Příklad: žena, 35 let, 168 cm, 65 kg: 650 + 1 050 − 175 − 161 = 1 364 kcal.
Rovnice Harris-Benedict
Nejstarší z rovnic pochází z roku 1919. Kalkulačka používá její revidovanou verzi z roku 1984. Ženy: 447,593 + 9,247 × hmotnost + 3,098 × výška − 4,330 × věk. Muži: 88,362 + 13,397 × hmotnost + 4,799 × výška − 5,677 × věk. Obvykle vychází o něco výš než Mifflin-St Jeor.
Rovnice Katch-McArdle
370 + 21,6 × hmotnost bez tuku (kg). Počítá s tukuprostou hmotou, takže je přesnější u sportovců a lidí s velkým podílem svalů. Potřebujete ale znát podíl tuku, například z bioimpedanční váhy nebo z měření u odborníka. Zadejte ho do kalkulačky a výsledek uvidíte pro srovnání.
Tabulka bazálního metabolismu podle věku a hmotnosti
Orientační hodnoty podle rovnice Mifflin-St Jeor. Pro přesný výsledek s vaší výškou použijte kalkulačku.
Ženy (výška 165 cm)
| Hmotnost | 20 let | 30 let | 40 let | 50 let | 60 let | 70 let |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1 270 kcal | 1 220 kcal | 1 170 kcal | 1 120 kcal | 1 070 kcal | 1 020 kcal |
| 55 kg | 1 320 kcal | 1 270 kcal | 1 220 kcal | 1 170 kcal | 1 120 kcal | 1 070 kcal |
| 60 kg | 1 370 kcal | 1 320 kcal | 1 270 kcal | 1 220 kcal | 1 170 kcal | 1 120 kcal |
| 65 kg | 1 420 kcal | 1 370 kcal | 1 320 kcal | 1 270 kcal | 1 220 kcal | 1 170 kcal |
| 70 kg | 1 470 kcal | 1 420 kcal | 1 370 kcal | 1 320 kcal | 1 270 kcal | 1 220 kcal |
| 75 kg | 1 520 kcal | 1 470 kcal | 1 420 kcal | 1 370 kcal | 1 320 kcal | 1 270 kcal |
| 80 kg | 1 570 kcal | 1 520 kcal | 1 470 kcal | 1 420 kcal | 1 370 kcal | 1 320 kcal |
| 85 kg | 1 620 kcal | 1 570 kcal | 1 520 kcal | 1 470 kcal | 1 420 kcal | 1 370 kcal |
| 90 kg | 1 670 kcal | 1 620 kcal | 1 570 kcal | 1 520 kcal | 1 470 kcal | 1 420 kcal |
| 95 kg | 1 720 kcal | 1 670 kcal | 1 620 kcal | 1 570 kcal | 1 520 kcal | 1 470 kcal |
| 100 kg | 1 770 kcal | 1 720 kcal | 1 670 kcal | 1 620 kcal | 1 570 kcal | 1 520 kcal |
Muži (výška 180 cm)
| Hmotnost | 20 let | 30 let | 40 let | 50 let | 60 let | 70 let |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1 630 kcal | 1 580 kcal | 1 530 kcal | 1 480 kcal | 1 430 kcal | 1 380 kcal |
| 65 kg | 1 680 kcal | 1 630 kcal | 1 580 kcal | 1 530 kcal | 1 480 kcal | 1 430 kcal |
| 70 kg | 1 730 kcal | 1 680 kcal | 1 630 kcal | 1 580 kcal | 1 530 kcal | 1 480 kcal |
| 75 kg | 1 780 kcal | 1 730 kcal | 1 680 kcal | 1 630 kcal | 1 580 kcal | 1 530 kcal |
| 80 kg | 1 830 kcal | 1 780 kcal | 1 730 kcal | 1 680 kcal | 1 630 kcal | 1 580 kcal |
| 85 kg | 1 880 kcal | 1 830 kcal | 1 780 kcal | 1 730 kcal | 1 680 kcal | 1 630 kcal |
| 90 kg | 1 930 kcal | 1 880 kcal | 1 830 kcal | 1 780 kcal | 1 730 kcal | 1 680 kcal |
| 95 kg | 1 980 kcal | 1 930 kcal | 1 880 kcal | 1 830 kcal | 1 780 kcal | 1 730 kcal |
| 100 kg | 2 030 kcal | 1 980 kcal | 1 930 kcal | 1 880 kcal | 1 830 kcal | 1 780 kcal |
| 105 kg | 2 080 kcal | 2 030 kcal | 1 980 kcal | 1 930 kcal | 1 880 kcal | 1 830 kcal |
| 110 kg | 2 130 kcal | 2 080 kcal | 2 030 kcal | 1 980 kcal | 1 930 kcal | 1 880 kcal |
| 115 kg | 2 180 kcal | 2 130 kcal | 2 080 kcal | 2 030 kcal | 1 980 kcal | 1 930 kcal |
| 120 kg | 2 230 kcal | 2 180 kcal | 2 130 kcal | 2 080 kcal | 2 030 kcal | 1 980 kcal |
Každých 5 cm výšky navíc zvýší bazální metabolismus zhruba o 30 kcal, každých 10 let věku ho sníží o 50 kcal.
Kolik kalorií denně: celkový denní výdej
Celkový denní výdej energie (TDEE) spočítáte, když bazální metabolismus vynásobíte koeficientem pohybové aktivity. Jde o standardní násobky, se kterými pracuje většina výživových kalkulaček.
| Úroveň aktivity | Koeficient | Typický den | Při BMR 1 500 kcal |
|---|---|---|---|
| Sedavý způsob života | × 1,2 | kancelářská práce, minimum pohybu | 1 800 kcal |
| Lehká aktivita | × 1,375 | cvičení nebo sport 1–3× týdně, hodně chůze | 2 060 kcal |
| Střední aktivita | × 1,55 | cvičení 3–5× týdně | 2 320 kcal |
| Vysoká aktivita | × 1,725 | intenzivní trénink 6–7× týdně | 2 590 kcal |
| Velmi vysoká aktivita | × 1,9 | fyzicky náročná práce a k tomu trénink | 2 850 kcal |
Příklad: žena s bazálním metabolismem 1 364 kcal a lehkou aktivitou spálí asi 1 364 × 1,375 = 1 880 kcal denně. Tolik by měla přijmout, aby si udržela hmotnost. Většina lidí svou aktivitu přeceňuje. Pokud si nejste jisti, zvolte raději nižší úroveň.
Kalorický deficit: jak ho spočítat
Hubnete, když dlouhodobě přijímáte méně energie, než vydáte. Rozdíl se nazývá kalorický deficit. Rozumný deficit je 10–20 % z celkového denního výdeje, což u většiny lidí znamená 300–500 kcal denně. Při takovém deficitu ubývá zhruba 0,25–0,5 kg týdně a dá se dlouhodobě udržet bez velkého hladu a s menší ztrátou svalů.
| Denní výdej (TDEE) | Deficit 10 % | Deficit 20 % | Úbytek při deficitu 20 % |
|---|---|---|---|
| 1 800 kcal | 1 620 kcal | 1 440 kcal | ≈ 0,3 kg/týden |
| 2 000 kcal | 1 800 kcal | 1 600 kcal | ≈ 0,4 kg/týden |
| 2 200 kcal | 1 980 kcal | 1 760 kcal | ≈ 0,4 kg/týden |
| 2 400 kcal | 2 160 kcal | 1 920 kcal | ≈ 0,4 kg/týden |
| 2 600 kcal | 2 340 kcal | 2 080 kcal | ≈ 0,5 kg/týden |
| 2 800 kcal | 2 520 kcal | 2 240 kcal | ≈ 0,5 kg/týden |
| 3 000 kcal | 2 700 kcal | 2 400 kcal | ≈ 0,5 kg/týden |
| 3 200 kcal | 2 880 kcal | 2 560 kcal | ≈ 0,6 kg/týden |
- Nejezte pod bazální metabolismus. Příliš velký deficit vede k úbytku svalů, únavě a nedostatku živin a hmotnost se pak snáz vrátí. Kalkulačka cíl nikdy nesníží pod bazální metabolismus ani pod 1 200 kcal u žen a 1 500 kcal u mužů.
- Úbytek časem zpomalí. Hodnota 7 700 kcal na 1 kg tuku je jen orientační. S nižší hmotností klesá i výdej, proto si výpočet po každých 4–5 kg zopakujte.
- Hlídejte bílkoviny a pohyb. Dostatek bílkovin a silový trénink pomáhají při hubnutí udržet svaly.
- Výsledek ověřte na váze. Pokud se hmotnost 2–3 týdny nemění, upravte příjem asi o 100–200 kcal.
Nabírání svalů: kolik kalorií navíc
Pro růst svalů potřebujete mírný přebytek energie, asi 5–10 % nad denní výdej (obvykle 150–300 kcal), dostatek bílkovin a hlavně pravidelný silový trénink. Větší přebytek urychlí spíš ukládání tuku než růst svalů. Rozumné tempo je u začátečníků zhruba 0,25–0,5 % tělesné hmotnosti za týden, u pokročilých méně.
Bílkoviny, tuky a sacharidy
Kalkulačka rozdělí doporučený příjem na makroživiny podle výživových doporučení:
- Bílkoviny: běžná doporučená dávka pro dospělé je podle EFSA 0,83 g na kilogram hmotnosti. Při hubnutí, nabírání svalů a pravidelném sportu se doporučuje 1,4–2,0 g/kg (Mezinárodní společnost pro sportovní výživu, ISSN). U lidí s nadváhou počítá kalkulačka bílkoviny z hmotnosti odpovídající BMI 25, aby nevycházely zbytečně vysoko.
- Tuky: EFSA doporučuje 20–35 % energie, kalkulačka počítá s 30 %.
- Sacharidy: zbytek energie, podle EFSA obvykle 45–60 % příjmu.
1 g bílkovin i sacharidů obsahuje asi 4 kcal, 1 g tuku asi 9 kcal. Pokud potřebu bílkovin nepokryjete stravou, pomůže proteinový nápoj. Rozdíly mezi syrovátkovým koncentrátem, izolátem a rostlinným proteinem vysvětluje článek Jaký protein vybrat.
kcal, nebo kJ? 1 kcal = 4,184 kJ. Na obalech potravin najdete obě hodnoty. Když sledujete příjem v aplikaci, držte se jedné jednotky.
Kdy výpočet nesedí
Rovnice platí pro zdravé dospělé a výsledek je odhad, skutečnost se může lišit o 10 % i víc. Méně přesný může být výsledek v těchto případech:
- sportovci s velkým podílem svalů (použijte Katch-McArdle s podílem tuku),
- lidé s vysokou obezitou, u nichž rovnice mohou výdej nadhodnotit,
- senioři nad 70 let,
- lidé s nemocí štítné žlázy, cukrovkou nebo po vážné nemoci,
- těhotné a kojící ženy, které mají zvýšenou potřebu energie,
- děti a dospívající do 18 let, u nichž rozhoduje růst.
Pokud chcete výrazně zhubnout, máte zdravotní potíže nebo vás jídlo a hmotnost trápí, poraďte se s praktickým lékařem nebo nutričním terapeutem.
Další kalkulačky a průvodci
- BMI kalkulačka
- Jaký protein vybrat
- Jak vybrat chytré hodinky
- Jak vybrat běžecké boty
- Kalkulačka procent a slev
- Všechny převodníky a kalkulačky
Sportovní výživu a vybavení na trénink nakoupíte v obchodech, pro které často máme slevové kódy:
Časté otázky
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo spotřebuje v úplném klidu na udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost srdce, mozku a udržování tělesné teploty. U většiny lidí tvoří zhruba 60–70 % celkového denního výdeje.
Jak vypočítat bazální metabolismus?
Nejpřesnější běžně používaná je rovnice Mifflin-St Jeor: 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk, u mužů + 5 a u žen − 161. Žena (35 let, 168 cm, 65 kg) má bazální metabolismus asi 1 360 kcal.
Kolik kalorií denně mám sníst?
Bazální metabolismus vynásobte koeficientem pohybové aktivity (1,2 až 1,9). Vyjde celkový denní výdej, tedy příjem pro udržení hmotnosti. Při hubnutí od něj odečtěte 10–20 %, při nabírání svalů přidejte asi 10 %.
Jak spočítat kalorický deficit?
Od celkového denního výdeje odečtěte 10–20 %, obvykle to vychází na 300–500 kcal denně. Při deficitu 500 kcal denně zhubnete teoreticky asi 0,5 kg za týden, v praxi se úbytek postupně zpomaluje.
Můžu jíst méně, než je můj bazální metabolismus?
Dlouhodobě se to bez dohledu lékaře nedoporučuje. Velmi nízký příjem zvyšuje riziko úbytku svalové hmoty, nedostatku živin a únavy a ztěžuje udržení výsledku. Kalkulačka proto cíl při hubnutí nikdy nesníží pod bazální metabolismus.
Kolik kalorií odpovídá 1 kg tuku?
Používá se orientační hodnota přibližně 7 700 kcal. Jde o zjednodušení: při hubnutí se ztrácí i voda a část svalů a s nižší hmotností klesá výdej, takže skutečný úbytek bývá pomalejší.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Pro běžnou dospělou populaci doporučuje EFSA 0,83 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří pravidelně sportují, hubnou nebo nabírají svaly, potřebují podle odborných doporučení 1,4–2,0 g na kilogram.
Jaký je rozdíl mezi kcal a kJ?
Obě jednotky vyjadřují energii: 1 kcal = 4,184 kJ. Na obalech potravin v EU se energetická hodnota uvádí v kJ i kcal, například 2 000 kcal je zhruba 8 370 kJ.
